Mes visi esame sukurti judėti, todėl net ir minimalus fizinis aktyvumas kasdien duoda milžinišką naudą mūsų sveikatai.
Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Rūta Burzdžienė akcentuoja, kad kai nėra pakankamo fizinio aktyvumo, mūsų kūnas mums tai signalizuoja – mažėja energijos, prastėja nuotaika, didėja nerimas, sutrinka miegas, sunkiau susitvarkome su stresu, silpsta imuninė sistema ir atsiranda kitų nemalonių simptomų.
Kada žmogus laikomas fiziškai aktyviu?
Anot fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojos R. Burzdžienės, fizinis aktyvumas – tai bet kokie kūno judesiai, kuriuos sukelia raumenų susitraukimai.
„Kad raumenys galėtų susitraukti ir atlikti tam tikrą darbą, reikalinga energija ir deguonis. Fizinis aktyvumas yra tada, kai, atliekant griaučių raumenų sukeltus judesius, energijos suvartojama daugiau nei ramybės būsenoje. Tai yra bet kokia žmogaus kūno judėjimo išraiška, sukelianti didesnę medžiagų apykaitą: įvairios sporto rūšys, namų ūkio darbai ar laisvalaikio veikla, kuriai reikia fizinių pastangų“, – aiškino ji.
Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijose siūloma per dieną skirti ne mažiau kaip 30 minučių bent jau vidutinio intensyvumo fizinei veiklai.
„Vidutinio intensyvumo veiklos metu pakyla pulsas, padažnėja kvėpavimas, sušylama. Tad jei einate į darbą bent 15 minučių spėresniu žingsniu, galite šnekėti, bet jau būtų sunkoka dainuoti, atliekate sveikatą stiprinančią fizinę veiklą“, – kalbėjo specialistė.
Pasak jos, fizinis aktyvumas turi būti reguliarus, naudingas sveikatai ir lavinantis funkcinius gebėjimus be pastebimos žalos ar pavojaus sveikatai.
„Dėl to bandymas po pasyvios savaitės per pusdienį sukasti visą sodą tikrai nebus sveikatą stiprinanti veikla“, – pažymėjo ji ir pridūrė, kad mankštinantis labai svarbu kokybiškas poilsis tarp fizinio krūvio intervalų: „Poilsis būtinas, kad raumenyse atsinaujintų energinės medžiagos ir pasišalintų jų skilimo produktai.“
Kai netreniruoji kūno – jį prarandi
Fizinis aktyvumas didina atsparumą stresui, mažina baimes, nerimą, gerina nuotaiką, bendrą savijautą, suteikia daugiau pasitikėjimo savimi, leidžia lengviau bendrauti, socializuotis, pagreitina energijos gamybos procesus, mažina nuovargį, stiprina imuninę sistemą, didina raumenų jėgą, ištvermę. Taip pat išlaikomas kaulų tvirtumas, mažėja sirgimo osteoporoze rizika, gerinama pusiausvyra, koordinacija, mažėja traumų, kaulų lūžių rizika, mažėja nutukimo, II tipo cukrinio diabeto, kardiologinių ligų ir vėžio rizika.
Specialistė R. Burzdžienė pabrėžė, kad tempimo, jėgos ir aerobiniai pratimai 30–50 procentų sumažina tikimybę susirgti daugeliu lėtinių ligų, stimuliuoja, mažina uždegiminius procesus organizme.
„Fizinis aktyvumas stimuliuoja galvos smegenų neuronų, kurie nyksta nuo per didelio streso, pertempimo, emocijų valdymo, atnaujinimą. Tai yra puiki ir pigi priemonė palaikyti psichinę ir fizinę sveikatą, darbingumą, dėmesio koncentraciją ir atsparumą stresui“, – akcentavo fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja.
Pasak jos, kai netreniruoji kūno, prarandi labai daug – energiją, nuotaiką, anksčiau įgytas fizines ypatybes ir sveikatą.
„Mūsų raumenys – labai svarbi kūno „biocheminės laboratorijos“ dalis. Jie gamina kūno ląstelėms aktyvuoti ir gydyti reikalingas medžiagas. Nenaudojami griaučių raumenys atrofuojasi, mažėja galimybės gaminti tas naudingas medžiagas“, – teigė ji ir tęsė: „Kai esame fiziškai pasyvūs, raumenų skaidulos apauga riebalais, o su jais prasideda uždegiminiai procesai, negrįžtamai ardantys raumenų struktūras. Nenaudojant raumenų, dauguma kūne vykstančių procesų lėtėja. Kūnas apsunksta, prastėja virškinimas, kvėpavimas, didėja nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, onkologinių ligų rizika. Išderinama tobula kaulų-raumenų sistemos biomechanika, didėja nugaros, sąnarių skausmų, įvairių traumų tikimybė.“
Pradėti gali kiekvienas
Norintiems eiti sveikesnio ir aktyvesnio gyvenimo būdo link fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja rekomendavo pradėti po truputį, bet sistemingai.
„Nereikia pirmą dieną apsiavus sportinius batelius iškart bėgti. Tai nebus nei sveika, nei malonu. Iš pradžių užteks bent 15 minučių ar pusvalandį ramiai pavaikščioti, po to kasdien vis po minutę kitą didinant trukmę ir tempą. Svarbiausia – pradėti nuo to, kas malonu ir skatintų tai tęsti“, – kalbėjo ji, papildydama, kad, remiantis atliktais tyrimais, pajutus teigiamą pirmųjų treniruočių poveikį, žmogaus motyvacija būti fiziškai aktyviam pakyla.
R. Burzdžienė patarė stengtis daugiau judėti pėsčiomis ar dviračiu, o važiuojant automobiliu ar visuomeniniu transportu – išlipti tolėliau nuo darbo. Lipti laiptais, ne kilti liftu. Kalbant telefonu nesėdėti. Kas valandą darbe daryti pertraukas, per kurias lengvai prasimankštintumėte, prasivaikščiotumėte.
Taip pat raginama su šeima ar draugais rinktis aktyvesnius laisvalaikio leidimo būdus – eiti į žygį, atrasti naujus pažintinius takus, kavines keisti piknikais gamtoje, kur galima atsinešti kamuolį, skraidančią lėkštę ar sugalvoti kitų aktyvių pramogų, kurios galimos ir vandens telkiniuose.
„Jei neturite laiko sporto klubams, parsisiųskite patinkančio sporto programėlę, skirtą pradedantiesiems, ir pradėkite nors po kelias minutes sportuoti su ja. Siūlau išbandyti skirtingo tipo fizines veiklas, kol atrasite tikrai patinkančią. Gal jūs tas, kuris įsimylės orientavimosi sportą, rakečių, kamuolių, dviračių, plaukimo, kovos menų, bėgimo ar dar kokį kitą sportą. Bandykite ir tikrai atrasite savo judesio džiaugsmą, nesvarbu, kokio amžiaus esate“, – skatino specialistė.
Užs. Nr. I-630
