Jei norėtumėte padaryti savo kasdienę mitybą maistingesne, tačiau nenorite atsisakyti mėgstamų patiekalų siūlome puikią išeitį – keisti tam tikrus produktus maistingesniais. Maistingų alternatyvų naudojimas gaminant maistą yra puikus būdas išlaikyti subalansuotą mitybą ir užtikrinti reikalingų maistinių medžiagų gavimą neaukojant skonio ir valgymo malonumo. Kai kurie paprasti ingredientų pakeitimai gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus, druskos, riebalų ir kalorijų kiekį.
Kai norisi saldžiai
Obuolių padažas
Obuolių padažas suteikia saldų skonį ir kartu turi daug sveikų maistinių medžiagų. Obuolių padaže yra antioksidantų, vadinamų fitocheminėmis medžiagomis. Šie antioksidantai gali padėti sumažinti vėžio, diabeto ir širdies ligų riziką. Kaip ir šviežiuose obuoliuose, obuolių padaže taip pat yra polifenolių, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Gamindami šviežią obuolių padažą, naudokite visus vaisius, įskaitant odelę, kad gautumėte kuo daugiau antioksidantų.
Švieži vaisiai
Vaisiai yra natūraliai itin saldūs ir viena geriausių alternatyvų, kai norisi cukraus. Juos galima valgyti užšaldytus, sudėtus į kokteilius arba supjaustytus kąsnio dydžio gabalėliais. Jei norite juos padaryti dar patrauklesniais, pamirkykite vaisius juodajame šokolade arba pasigaminkite mišrių vaisių dubenėlį.
Juodasis šokoladas
Pabandykite įprastą pienišką šokoladą pakeisti nedideliu kiekiu juodojo šokolado. Juodasis šokoladas, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 70% kakavos, yra ne tik skanus, bet ir turi daug antioksidantų. Šokolade ypač gausu flavanolių, pavyzdžiui, epikatechino ir katechino, taip pat antocianinų ir fenolinių rūgščių. Visi šie junginiai padeda apsaugoti ląsteles nuo uždegimų, gerina smegenų veiklą ir stiprina imuninę bei širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Juodasis šokoladas taip pat turtingas svarbiais mineralais, įskaitant geležį, magnį, cinką, varį ir fosforą. Jūsų organizme šie mineralai naudojami imunitetui palaikyti (cinkas), padeda išlaikyti sveikus kaulus ir dantis (fosforas) ir gerina miego kokybę (magnis).
Bananiniai ledai
Jei norisi saldžių ir kreminių ledų, galite pabandyti pasigaminti šią sveiką alternatyvą. Bananuose gausu skaidulų ir vitaminų, tokių kaip kalis, kalcis, geležis ir magnis, kurie palaiko sveiką organizmą. Bananiniai ledai gaminami maisto smulkintuve sumaišius prinokusius bananus ir bent valandai juos užšaldžius. Šis užkandis ne tik kreminis ir kupinas skonio, bet ir turi daug mažiau kalorijų ir daugiau skaidulinių medžiagų nei įprasti ledai. Įmaišykite šiek tiek žemės riešutų sviesto, kad įgautumėte skonio ir pridėtumėte baltymų!
Uogos
Uogos gali numalšinti cukraus poreikį ir kartu papildyti mitybą tikrai naudingomis maistinėmis medžiagomis. Teigiama, kad valgant mėlynes gali pagerėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje. Taip pat, uogos, pavyzdžiui, braškės, avietės ir gervuogės, yra natūraliai saldžios ir jose yra nedaug cukraus. Kai vėl užklups smaližiavimo noras, drąsiai griebkite saują uogų.
Juodųjų serbentų ir mėtų limonadas
Limonado žvaigždė – supermaisto mišinys Kolageno skatinimui. Užtenka sumaišyti su vandeniu, įdėti laimo, mėtos, ledukų ir voilà! Ypač gaivus, lengvai rūgštus ir svarbiausia turtingas antioksidantais, omega 3 riebiosiomis rūgštimis, vitaminu C, geležimi ir cinku. Realiai viskuo, ko reikia jūsų plaukų ir odos palepinimui vasarą
Kai norisi sūriai
Edamame
Edamame yra puikus pasirinkimas, kai norisi sūraus užkandžio. Edamame – tai nesubrendusios sojų pupelės. Žmonės dažnai jas išverda, o prieš išskobdami pupeles pabarsto druska ir tuomet jomis užkandžiauja. Edamame yra išties maistingas užkandis, kuris suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir nusipelno būti vadinamas supermaistu todėl, kad jame gausu naudingų maistinių medžiagų. Pupelėse gausu baltymų, todėl tai puikus maistas vegetarams, kurių mitybos racione gali būti mažiau baltymų nei valgančių mėsą. Jose taip pat gausu skaidulinių medžiagų ir daug vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą K ir folio rūgštį.
Humusas
Iš avinžirnių, alyvuogių aliejaus, tahini, citrinos sulčių ir česnako gaminamas humusas yra mažiau universalus majonezo pakaitalas, tačiau puikiai tinka priklausomai nuo patiekalo. Ingredientai, iš kurių gaminamas humusas, yra Viduržemio jūros regiono dietos, susijusios su geresne širdies sveikata, pagrindas. Rinkdamiesi humusą, gausite dvigubai daugiau baltymų ir skaidulų nei gautumėte iš majonezo. Valgydami šį užkandį su daržovėmis taip pat galite padidinti daržovių suvartojimą ir papildyti savo mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Kepti avinžirniai
Avinžirniai, dar vadinami garbanso pupelėmis, priklauso ankštinių augalų šeimai. Avinžirniai yra gausus vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų šaltinis, jie gali būti naudingi sveikatai, pavyzdžiui, gerinti virškinimą, padėti reguliuoti svorį ir mažinti kai kurių ligų riziką. Avinžirniai laikomi ir daržovėmis, ir baltymais, nes yra labai maistingi. Kai kurie žmonės juos netgi laiko supermaistu. Dėl baltymų gausos jie puikiai pakeičia mėsą vegetariškoje ir veganiškoje mityboje.
Kai norisi kremiškumo
Chia pudingas
Chia sėklos yra puikus priedas prie kiekvieno žmogaus mitybos raciono, jose yra alfa linoleno rūgšties omega-3 riebalų rūgščių, jos neturi glitimo ir yra geras baltymų šaltinis. Jose taip pat yra kvercetino – antioksidanto, kuris gali sumažinti širdies ligų riziką. Sėklose taip pat yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, o tai savo ruožtu sumažina širdies ligų riziką. Mūsų favoritas – tiramisu chia pudingas.
Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra tirštesnės ir kreminės tekstūros, pikantiško skonio ir turi daugiau baltymų, palyginti su įprastu jogurtu. Kadangi jame gausu baltymų, jis taip pat padeda ilgiau išlikti sotiems. Be to, graikiškame jogurte yra probiotikų, kalcio, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų, kurios naudingos žarnynui. Patiektas kartu su mišiniu Skaisčiai Odai, uogomis ir kanapių sėklomis tampa ne tik puikiu desertu, bet ir palepina odos sveikatą iš vidaus. Dar vienas deserto su graikišku jogurtu variantas – maca milteliai. Jie turi švelnų bei žemišką medaus skonį, o jei kiltų klausimas, kodėl verta naudoti būtent juos, atsakytume, kad juose yra daug geležies ir jodo, kurie skatina sveikas ląsteles ir padeda palaikyti gerą medžiagų apykaitą. Didelės kalio dozės padeda virškinimui ir džiugina raumenis. Peruvinė pipirnė taip pat turi daug kalcio, aminorūgščių, vitaminų ir mineralų. Kur pirkti peruvian maca? 100% natūralius peruvinės pipirnės šaknies miltelius rasiteDailySpoon.lt.
Maistingos alternatyvos
Grietinėlė -> ekologiškas nenugriebtas pienas
Grietinėlės milteliai gaminami iš vandens, cukraus, sojos pupelių aliejaus ir kukurūzų sirupo derinio, be to, juose paprastai būna karagenino – stabilizatoriaus, susijusio su uždegimais. Be to, viena porcija laikoma vienu valgomuoju šaukštu, tačiau vidutiniškai suvartojamas grietinėlės kiekis yra keturis kartus didesnis. Jei norite maistingos alternatyvos, naudokite ekologišką nenugriebtą pieną ir šiek tiek cinamono arba muskato riešuto. Jame esantis kalcis gali padėti neutralizuoti kofeino poveikį kalciui, be to, tai puikus būdas gauti vitaminų A, D ir B12, kurie gyvybiškai svarbūs kaulų sveikatai.
Ryžiai -> žiediniai kopūstai
Žiedinių kopūstų ryžiai – tai smulkiai supjaustyti (rankomis arba susmulkinti virtuviniu kombainu) žali žiediniai kopūstai, kurie yra pakankamai maži, kad atrodytų kaip ryžių grūdeliai. Tarkuotas žiedinis kopūstas (kalafioras) yra stebėtinai skanus, maistingas ir mažiau angliavandenių turintis ryžių pakaitalas. Jį lengva paruošti, jis turi tik dalį ryžių kalorijų, be to, jame gausu naudingų maistinių medžiagų. Žiedinis kopūstas gali būti naudingas organizmui, pavyzdžiui, padėti su svorio reguliavimu, kovoti su uždegimu ir mažinti tam tikrų ligų riziką. Be to, žiedinio kopūsto šiuos ryžius paprasta pasigaminti, juos galima valgyti žalius arba virtus.
Avižiniai dribsniai su priedais -> neperdirbti avižiniai dribsniai
Žinoma, yra kelios išimtys, tačiau apskritai kalbant, greito paruošimo aromatizuoti avižiniai dribsniai yra kupini nereikalingų medžiagų, kurių būtų galima (ir rekomenduojama) išvengti pasirinkus nesaldintus avižinius dribsnius. Be to, iš jau paruoštų ir perdirbtų avižinių dribsnių toli gražu negausite tiek maistinių medžiagų, kiek gautumėte iš neperdirbtų. Skonio reikalas, tačiau namuose iš neperdirbtų avižinių dribsnių paruoštos košės daug skanesnės, sotesnės, be abejonės maistingesnės, o ir priedus galima išsirinkti individualiai.
Mimoza -> Kruvinoji Merė
Jei netgi ir išėjus atsipalaiduoti ir su draugais išgerti kokteilių norite rinktis maistingesnius variantus, siūlome vietoje populiariosios Mimozos kokteilio rinktis Kruvinąją Merę. Kodėl? Atsakymas gan paprastas – Kruvinoji Merė turi mažiau cukraus nei Mimoza, kuri yra tiesiog apelsino sulčių ir šampano derinys. Taip pat, Kruvinoji Merė turi maistingesnių priedų, pavyzdžiui, salierų, taip pat ir vitamino C, kalio bei vitamino A iš pomidorų sulčių. Na, o kadangi Mimozos yra saldesnės ir jas gerti lengviau, tikėtina, kad Mimozos stiklinę ištuštinsite greičiau ir jos išgersite daugiau.
